il colesterolo – 1^ parte

Quanti di voi hanno il colesterolo alto? Oggi è una patologia molto comune nei paesi occidentali, infatti, affligge circa il 20 % della popolazione totale.

Sappiamo realmente che cos’è il colesterolo? Scopriamo insieme le sue funzioni.

Il colesterolo, insieme ai fosfolipidi e ai trigliceridi, costituiscono i lipidi o grassi; il colesterolo viene prodotto dal fegato e svolge numerose funzioni, tra cui: è il costituente principali degli ormoni, ha un ruolo fondamentale nella formazione della vitamina D…quindi il nostro organismo produce naturalmente questa molecola di natura essenziale.

I livelli di colesterolo nel sangue, però, possono subire delle variazioni; infatti, se la nostra dieta contiene un eccesso di grassi, carboidrati e alcol, il colesterolo aumenta notevolmente. La scorretta alimentazione rappresenta uno dei fattori predisponenti, insieme al fumo, ad uno stile di vita sedentario, al sovrappeso, al diabete e all’ipertensione arteriosa, per lo sviluppo di malattie cardiovascolari (cuore e arterie), chiamate dislipidemie.

Avrete, sicuramente, già sentito parlare di “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”, cosa rappresentano? Il colesterolo buono, HDL, rimuove l’eccesso di colesterolo dalle arterie; mentre il colesterolo cattivo, LDL, si deposita sulle pareti arteriose.

Come è possibile evitare che insorga questa condizione? Vediamo insieme una serie di preziosi alleati anti colesterolo.

Gli acidi grassi omega 3, 6 e 9: rappresentano i grassi necessari per il benessere del nostro organismo, proteggendo cuore, cervello e pelle, e, inoltre ritardano i processi di invecchiamento precoce. Vengono chiamati acidi grassi essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente; perciò è necessario introdurli con la dieta o specifici integratori alimentari.

Quali sono le funzioni degli omega 3, 6 e 9?

• Evitano l’accumulo dei trigliceridi e LDL sulle pareti arteriose;
• Proteggono il sistema cardiovascolare rendendo, così, il sangue molto più fluido grazie alla mancanza di “grassi cattivi”;
• Allontanano il rischio di ipertensione, aterosclerosi e trombosi;
• Riducono le reazioni infiammatorie, come asma e artrite reumatoide;
• Aumentano le difese immunitarie;
• Rafforzano le difese della pelle;
• Incrementano la vitalità delle cellule nervose.

Dove si trovano gli omega?

• Gli acidi grassi omega 3 sono presenti nelle specie ittiche, soprattutto nei pesci grassi, come salmone, sgombro, sardina, acciughe, tonno fresco;
• Gli acidi grassi omega 6 li ritroviamo negli oli vegetali e nella frutta secca oleosa, come noci, mandorle, nocciole e pinoli, ma sono anche presenti negli alimenti proteici di origine animale, e, in misura minore, nelle verdure e nei cereali;
• Gli acidi grassi omega 9 sono presenti nei grassi di origine vegetale, come i semi di lino, le mandorle, l’avocado, i semi di girasole e di zucca, e l’olio di oliva.

Un’alimentazione che tenga presente l’importanza degli acidi grassi essenziali sarà di notevole aiuto al nostro organismo, in particolar modo nella prevenzione contro l’insorgenza delle malattie cardiovascolari, assai diffuse nella popolazione adulta italiana e occidentale.

Abituatevi a consumare più pesce fresco e qualche gheriglio di noce o mandorla ogni giorno… ricordate che la frutta secca, se consumata con moderazione, è un toccasana per la vostra dieta e un valido alleato per i vostri spuntini!!

Consigli per recuperare il peso forma dopo le feste

 

I miei lettori avranno seguito i consigli dell’ultimo articolo di dicembre?

Rimaniamo nel dubbio e iniziamo, come di consueto, con i buoni propositi per l’anno nuovo; con la dieta come la mettiamo?

Dimentichiamoci dei deliziosi antipasti e salumi, dei primi piatti sfiziosi e dello zampone, degli eccessi di frutta secca e delle fette di panettone con la crema di mascarpone… immancabili cibi che hanno governato tutte le tavole di noi italiani.

Sicuramente, avrete abbandonato l’attività fisica e accentuato la sedentarietà, tipica dei giorni natalizi, incentivando l’accumulo di tossine e di peso.

Gennaio sarà il mese della depurazione, quindi si dovrà adattare un regime alimentare che sia in grado di spazzare via tutte le tossine accumulate e allontanare le sensazioni di pesantezza e gonfiore che ci fanno da compagne da qualche giorno ormai.

La dieta, diventa una necessità che richiede il nostro corpo, ed è meglio affidarsi ad un esperto nutrizionista, evitando le “diete fai da te”; queste ultime, sono tassativamente vietate se drastiche e ipocaloriche e se prevedono digiuni, poiché il peso facilmente perso, verrà recuperato e con gli interessi.

Come dovrà essere l’alimentazione di gennaio? Assolutamente normocalorica, privilegiando la qualità e non trascurando le porzioni; nel dettaglio:

Frutta e verdura, ricordiamoci che esistono ancora, quindi via libera a mele, arance, mandarini, pere e kiwi, broccoli, carote crude, cavolo, cicoria, finocchi, lattuga, radicchio, spianaci, zucca e verze. Ricordo che tutta la verdura andrà condita solo ed esclusivamente con olio extra vergine di oliva 100 % italiano, ricco di antiossidanti che aiutano a contrastare l’invecchiamento precoce dell’organismo e favoriscono l’eliminazione delle scorie.

Legumi, tra cui fagioli, ceci, piselli e lenticchie, rigorosamente senza il cotechino. Non devono mancare perché sono ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e fibra, che aiuta la motilità intestinale, che sicuramente sarà diventata un po’ pigra in queste feste. Possono essere consumati come “secondo piatto” abbinati ad una porzione di verdure a piacere oppure sotto forma di zuppa.

Cereali integrali, come riso, farro, avena, orzo, miglio o pasta integrale, fonte di carboidrati a lento assorbimento, vitamine e Sali minerali; se consumati nella giusta quantità, NON faranno “ingrassare” come solitamente si pensa. Meglio ancora se abbinati a delle verdure o ai legumi, avendo così un piatto unico genuino e ben bilanciato.

Carne bianca e pesce azzurro, ottimi alleati per recuperare la forma fisica, ricchi di proteine ad alto valore biologico e, per il pesce, omega 3 e omega 6, acidi grassi poliinsaturi.

Spezie, tè e tisane per un’azione disintossicante, come il tè verde e il tè rosso, ad azione diuretica; tisana di ortica per depurare il fegato oppure un mix di betulla, karkadé, ananas, menta piperita altamente drenante. Al bando il consumo di sale, preferire, invece, le spezie (vedi articoli precedenti) come pepe, curry o zenzero.

Ovviamente, nessuna dieta sarà mai così efficace se non vi è abbinato dell’esercizio fisico, che non si intende prepararsi per la maratona di New York, ma semplicemente salire le scale, andare al lavoro a piedi (se possibile) o in bicicletta, andare a piedi a fare la spesa, fare una passeggiata con il proprio cane… insomma muoviamoci il più possibile in modo regolare e costante.

Buon inizio anno a tutti i miei lettori!