Benefici e virtù della pasta

Non esiste l’Italia senza la pasta… ebbene si, è lei il pilastro portante della nostra tradizione culinaria, amata e conosciuta da tutto il mondo; inoltre, ha la capacità di abbinare il piacere del gusto con quello della salute.

In un regime alimentare equilibrato e sano, il 50-60% delle kilocalorie assunte durante l’arco della giornata dovrebbe provenire dai carboidrati, il 25-30% dai lipidi e il restante 10-15% dalle proteine. È necessario fare una precisazione circa la tipologia di carboidrati, infatti, si consiglia di non eccedere con quelli dal sapore dolce, i cosiddetti “zuccheri semplici”, e preferire i “carboidrati complessi”, tra i quali spicca per importanza l’amido.

Quest’ultima è una dote della pasta da non sottovalutare perché è in assoluto una tra le fonti migliori di amido (contenuto medio circa del 70%) e, a differenza di pane e riso, possiede un IG (Indice Glicemico) relativamente basso. Ciò significa che, dopo aver mangiato un piatto di pasta, non provoca un brusco innalzamento della glicemia (quantitativo di zuccheri nel sangue).

Oltre all’amido, la pasta contiene, seppur in quantità minori, proteine, sali minerali (calcio, fosforo e ferro) e vitamine del gruppo B.

Quanti di voi, per perdere qualche kiletto, hanno completamente eliminato la pasta dalla propria dieta? La pasta fa veramente ingrassare?

Sfatiamo questo mito… l’idea che “ingrassi” è assolutamente sbagliata; sembrerà una risposta banale, ma la pasta può far ingrassare nel momento in cui se ne mangia troppa.

Cerchiamo di valorizzare tutte le sue virtù e i suoi svariati abbinamenti in cucina; ecco diverse proposte:

• Pasta con le verdure per un pranzo sano, equilibrato e leggero: l’ideale sono i sughi di verdure. Poche calorie, tanti sali minerali, vitamine e molto gusto. La pasta al pomodoro, fresco o cotto, è un primo piatto ben digeribile senza problemi (tranne che per chi soffre di gastrite, reflusso gastroesofageo o allergia al nichel), oppure infinite sono le possibilità di condimento, quali broccoli, melanzane, zucchine e peperoni… a voi la scelta.
• Pasta con i legumi, l’accoppiata perfetta: fagioli, ceci, lenticchie, fave e piselli sono tra i legumi più ricchi di proteine, fibre e sali minerali. Ricordo che le proteine vegetali non hanno un valore biologico particolarmente elevato poiché privi di alcuni amminoacidi essenziali ma, abbinandoli alla pasta o cereali in genere, le diverse componenti proteiche si bilanciano a vicenda, dando origine ad un piatto ad alto valore nutritivo.
• Pasta con carne o pesce per un piatto unico e ricco: ottimo per chi ha poco tempo disponibile durante la pausa pranzo, troverà carboidrati complessi e proteine ad alto valore biologico. Quindi un buon ragù oppure una pasta con un condimento di mare sono in grado di fornire al nostro organismo tutti gli elementi essenziali di cui abbiamo bisogno.

Per chi gradisce, consiglio sempre di preferire la pasta integrale, preparata con semola e farina, ottenute macinando i chicchi di grano interi, senza privarli del germe e della crusca che li ricopre. La ricchezza di questa tipologia di pasta è il notevole contenuto in fibra, utile per la motilità intestinale, e per il contenuto maggiore in sali minerali.

Ricordo a tutti voi, di iniziare il pasto, consumando una porzione di verdura cruda o leggermente scottata, condita con un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva 100% italiano; vi aiuterà a sentirvi più sazi.

La dieta con un sapore in più: le spezie

 

 

Conosciute fin dall’antichità, le spezie erano considerate sostanze preziose per le proprietà curative, per la capacità di prolungare la conservazione dei cibi e hanno trovato impiego in cucina, in medicina, nella cosmesi e persino nei rituali magici.

Che cosa sono le spezie? Sono le parti aromatiche, quali semi, bacche, radici, baccelli e frutti, ricavate da particolari piante generalmente essiccate o disidratate. L’aroma delle spezie si deve a particolari composti chimici, chiamati oli essenziali, i quali presentano, spiccate proprietà culinarie e terapeutiche, infatti, nella medicina naturale, le spezie, sono largamente utilizzate.

Quali sono i loro benefici? Intervengono attivamente nella digestione, facilitandola; la maggior parte delle spezie contengono delle sostanze leggermente irritanti che hanno la capacità di stimolare la produzione di saliva, dei succhi gastrici e pancreatici e, inoltre, aiutano i movimenti dello stomaco. Ne deriva una migliore digestione e una maggiore assimilazione di tutti i principi nutritivi contenuti nei cibi.

Scopriamo insieme quali sono i vantaggi dell’uso delle spezie nella dieta:

• Donano sapore e aromi particolari ai piatti, permettendo di ridurre l’utilizzo di condimenti grassi e del sale;
• Sono prive di potere calorico, quindi via libera al loro consumo a proprio piacimento;
• Possono ridurre la formazione di gas e gonfiori addominali, tipici delle persone che tendono a mangiare di fretta e con nervoso, quindi hanno la proprietà di rinforzare la flora intestinale;
• Sono ricche di antiossidanti, preziose sostanze che combattono la formazione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare.

Conosciamo le spezie più diffuse ed esaminiamo le loro proprietà:

• Cumino: si presenta in piccoli semi allungati; si aggiunge a pane e minestre; ha proprietà digestive e antifermentative.
• Chiodi di garofano: sono i boccioli non ancora schiusi di un fiore, l’Eugenia aromatica. Hanno sapore e aroma molto forti; sono coadiuvanti nella stimolazione dell’appetito, digestivi e godono di un alto potere antiossidante.
• Curry: non è il nome di un’unica spezie, ma di una miscela di spezie (cardamomo, pepe, curcuma, coriandolo, paprica, senape, zenzero), utilizzata nella cucina indiana. Ha proprietà digestive, aiuta a ridurre i gas intestinali e presenta notevoli proprietà antiossidanti.
• Noce moscata: è seme intensamente profumato ed è molto diffuso il suo impiego in cucina; stimola la digestione, combatte le infezioni intestinali e i fenomeni fermentativi.
• Pepe: è una delle spezie più diffusa al mondo; si conoscono tre varietà, bianco, verde e nero. Stimola la produzione di succo pancreatico e aiutando, in particolar modo, la digestione di carboidrati e grassi. Svolge anche un ruolo antiossidante.
• Peperoncino: nella cucina dell’Italia meridionale non può mancare; la capsaicina è la molecola responsabile della sensazione piccante e pungente a livello gustativo. Questo composto è in grado di stimolare la produzione dei succhi gastrici, in caso di digestione lenta. Attenzione a chi soffre di gastrite, ulcere e reflusso gastroesofageo, per voi sarà bene evitarlo.
• Zenzero: chiamato anche ginger, è il rizoma dell’omonima pianta. Lo troviamo in commercio fresco o essiccato. Ha un profumo intenso e un sapore pungente; ha proprietà digestive, è antifermentativo e aiuta a contrastare le infezioni.

Ricordo a tutti voi che l’utilizzo di spezie, per chi soffre di gastrite, ulcere, reflusso gastroesofageo e intolleranze alimentari, è controindicato!!

La pausa pranzo in ufficio: i consigli e le proposte

 

Capiterà sicuramente alla maggior parte di voi, dover consumare il pranzo fuori casa e ancor più vero, che non si sa mai cosa mangiare; si ricade, come al solito, a dover pranzare con un panino, un trancio di pizza o una piadina, il tutto condito con pochissimo tempo a nostra disposizione. Le conseguenze sono la classica sonnolenza post-prandiale, gonfiori addominali, stipsi, pressione alta, colesterolo e carenze nutrizionali.

Le persone che svolgono un’attività lavorativa sedentaria e quindi consuma il pranzo fuori dalle mura domestiche, deve osservare alcune “regole alimentari” molto semplici dalle quali troverà grande beneficio.

La nostra dieta, per essere completa, deve comprendere, nelle giuste proporzioni, tutti i nutrienti: zuccheri (carboidrati semplici e complessi che ritroviamo in tutti i cereali, legumi e frutta), proteine (presenti in carne, pesce, uova, latticini e legumi), grassi (il capostipite d’eccellenza è l’olio extra vergine di oliva), vitamine e sali minerali (ricchi frutta e verdura).

Per iniziare con il piede giusto la giornata, non dimentichiamo mai la colazione; essa rappresenta il pasto più importante della giornata in cui il nostro organismo assume il “carburante” per affrontare al meglio la giornata. Il carburante dev’essere di ottima qualità, quindi via libera a: latte parzialmente scremato, yogurt, latti vegetali (soia, riso, avena farro o kamut) spremute o frutta fresca, cereali integrali (pane, fette biscottate, muesli, biscotti secchi), miele o marmellata 100% frutta.

È arrivata l’ora della pausa pranzo, cosa mangiamo? Evitiamo queste due tendenze assai comuni: consumare il “pasto completo”, quindi primo, secondo, contorno, frutta e/o dolce che porterà pesantezza addominale e la classica sonnolenza. La seconda tendenza si riduce ad un pasto frugale a base di uno yogurt o della frutta oppure snack tipici dei distributori automatici; in quest’ultimo caso avremo, sicuramente, un calo drastico della concentrazione e attacchi di fame nel pomeriggio.

Ecco qualche proposta per il vostro pranzo:

• Il panino è un’ottima idea se preparato con ingredienti giusti; salse (maionese, creme di burro, salsa cocktail), salumi (salame, pancetta, mortadella o lardo) e formaggi grassi (gorgonzola, stracchino, taleggio) evitiamoli!!! Il nostro panino dovrebbe contenere solo un alimento di origine proteica, ad esempio bresaola, prosciutto cotto o crudo magri, tonno al naturale, uovo sodo, ricotta o mozzarella. Possiamo assolutamente aggiungere verdure grigliate o fresche e un filo di olio extra vergine di oliva 100% italiano.
• Il primo piatto sarebbe l’ideale se condito in maniera semplice, quindi salsa di pomodoro, verdure oppure legumi, ottenendo così un piatto unico, ricco in vitamine, sali minerali e fibra.
• Il secondo è una proposta in alternativa al primo; carne, pesce, uova (sode o frittata cotta al forno) sono valide proposte se cucinate in modo semplice e poco elaborato. Questo piatto dovrà essere sempre accompagnato da un’abbondante porzione di verdura cruda o cotta e un panino, meglio se integrale o ai cereali.
• L’insalatona, la più gettonata dalle donne ma attente a tutti gli ingredienti presenti; favoriamo un solo alimento proteico, quindi scegliamo tra: uova, tonno, formaggio e salumi. Solitamente anche le salsine danno il loro contributo, rendendo il piatto gustoso ma poco leggero come vorrebbe sembrare; condiamo la nostra insalatona con del buon olio extra vergine di oliva.

Per chi ha più tempo e soprattutto buona volontà, può mettersi all’opera la sera e prepararsi la classica “schiscetta”, pranzando con il proprio cibo portato da casa. Via libera a pasta, riso, farro, orzo o cous cous preparati con verdure e/o legumi; una torta salata con ricotta e spinaci oppure una frittata con zucchine.

Ricordatevi sempre di preferire cereali integrali (ricchi in fibre), olio extra vergine di oliva 100% italiano (controllate l’etichetta del prodotto), mangiare con calma e masticare lentamente (favorisce la digestione), fare 2 spuntini, a metà mattina e metà pomeriggio, a base di frutta fresca, yogurt o una manciata di frutta secca oleosa.

Allergie e Intolleranze alimentari: quali differenze?

 

A tutti noi, sarà capitato almeno una volta di sentir parlare di intolleranze alimentari e di allergie; spesso queste due patologie, diverse tra loro, vengono confuse poiché la sintomatologia è molto simile, condizionando le nostre scelte alimentari. Cerchiamo di capire insieme quali sono le differenze.

Si parla di allergia quando, in un soggetto, dopo aver ingerito un certo alimento, si manifesta una reazione immunologica dell’organismo a sostanze altrimenti innocue nei soggetti non allergici, per cui il sistema immunitario si attiva, innescando meccanismi di difesa nei confronti dell’alimento, come se fosse un virus o un batterio. In questi casi, il nostro organismo produrrà anticorpi specifici, le immunoglobuline E, verso uno o più componenti degli alimenti che si assumono abitualmente; nel momento in cui saranno assunte anche piccole quantità dell’alimento responsabile, i sintomi si scateneranno. Nell’adulto le allergie più frequenti sono quelle alla frutta secca e oleosa come arachidi, nocciole e noci oppure ai crostacei, alle uova e ai latticini.

I sintomi tipici delle allergie possono essere i più svariati; i più comuni che interessano il sistema gastroenterico sono: nausea, gonfiore addominale, vomito, crampi e dissenteria.

L’intolleranza alimentare, invece, è una reazione avversa ripetibile che avviene in seguito all’ingestione di un certo alimento per un “difetto e/o squilibrio enzimatico” nel corso dei processi digestivi. E’ possibile definirla come una sorta di “intossicazione” e la risposta del nostro organismo è la produzione di immunoglobuline G, generando uno stato infiammatorio che può presentarsi in svariati apparati e in modi molto diversificati; diffuse sono le manifestazioni a carico del sistema gastroenterico, quali: stipsi, dissenteria, colon irritabile, coliti, gonfiore addominale e gastrite.

Diverse sono le tipologie di intolleranze tipiche dei Paesi Industrializzati; esse interessano il lattosio, lo zucchero del latte, e il glutine, una proteina presente nel grano, nell’orzo, nell’avena e nella segale. La sintomatologia è molto simile alle precedenti

Come dobbiamo comportarci nel caso di un’allergia e di un’intolleranza alimentare?

Quando reputiamo di aver individuato un alimento che ci provoca sintomi fastidiosi, la prima cosa da fare è evitare la sua assunzione e sottoporsi ad una visita specialistica allergologica. Il curante ci consiglierà una dieta ipoallergenica per i primi 10 giorni caratterizzata da un’alimentazione semplice, come ad esempio riso bollito, tacchino o agnello ai ferri, lattuga, pere senza buccia, il tutto condito con olio extra vergine di oliva, acqua e thè. È sempre utile assumere cibi cotti, i quali hanno un potere allergenico inferiore degli alimenti crudi ed evitare latte e derivati, pesce e carni crude e uova.

Anche nel caso delle intolleranze alimentari è bene rivolgersi ad uno specialista, il quale, mediante un valido test delle intolleranze alimentari, individuerà l’alimento o gli alimenti che ci creano questi sintomi fastidiosi. In seguito, l’eliminazione di tale alimento dalla nostra dieta, sarà utile per un certo periodo di tempo e, sempre su consiglio dello specialista, riprendere a piccole dosi l’assunzione.

Un consiglio a tutti voi, evitate “il fai da te”, l’elaborazione di un piano dietetico in caso di allergia o intolleranza alimentare, è un processo complesso e richiede l’ausilio di un nutrizionista specializzato che vi indicherà, in maniera dettagliata e personalizzata, la giusta terapia dietetica e le combinazioni dei cibi.

La dieta per prevenire i malanni di stagione

 

 

In quest’ultima settimana, sembra proprio che l’autunno sia stato completamente spazzato via da un’ondata di aria gelida; in modo analogo, anche l’influenza ha già messo a letto molti di noi con mal di gola, tosse, raffreddore e disturbi gastrointestinali.

Il detto “prevenire è meglio che curare” fa al caso nostro; ebbene sì, il metodo più efficace per combatterla è, giocare d’anticipo, prevenendola. Come? Iniziando, già da ora, a nutrirci in modo corretto. Vediamo insieme, come affrontare i malanni invernali.

Il nostro organismo predispone naturalmente del cosiddetto “sistema immunitario”, un meccanismo innato che contrasta l’azione dei microrganismi patogeni con cui viene a contatto. La vita stressante di tutti i giorni, la stanchezza, l’abuso di alcol, fumo e caffè, può indebolire fortemente il sistema immunitario e far si che virus e batteri nocivi, riescono a insidiarsi nel nostro corpo e provocare la fastidiosa influenza.

Certamente, una dieta sana ed equilibrata, può coadiuvare al mantenimento e all’efficienza delle difese immunitarie. Esistono diversi alimenti molto noti e non, che presentano spiccate proprietà “antinfluenzali”.

Iniziamo dalle sostanze più conosciute da tutti noi, le vitamine. La più famosa è la vitamina A, che aiuta a mantenere in salute le mucose del tratto respiratorio, che rappresentano la prima barriera difensiva contro i virus. Questa preziosa vitamina, oltre ad essere presente nei vegetali di colore arancione (carote, zucca, arance) e nei vegetali di colore verde scuro, la ritroviamo nel tuorlo, nel latte e nel fegato. La vitamina C, molto importante perché aiuta ad aumentare le immunoglobuline, le proteine presenti nel sangue sotto forma di anticorpi; è presente in agrumi, kiwi, frutti di bosco, pomodori, peperoni, cavoli, spinaci e broccoli.

Un altro gruppo fondamentale sono le vitamine del gruppo B, in modo particolare ci concentriamo sulla vitamina B6, la quale è essenziale per la formazione degli anticorpi. Ricchi di vitamina B6 sono: riso e cereali integrali, legumi, frutta secca, pesce, uova e latticini.

Non dimentichiamo le vitamine D ed E; esse, molto meno conosciute, hanno un ruolo prezioso, ovvero, mantenere l’efficienza del sistema immunitario. La vitamina D la possiamo trovare in maggiore percentuale nei pesci grassi (tonno, salmone, sgombro, sardina) e nel tuorlo d’uovo; mentre di vitamina E ne sono ricchi la frutta secca, il germe di grano e nelle verdure a foglia verde.

Nel cibo, abbiamo altre sostanze molto utili per il nostro scopo, come le proteine e i sali minerali. Le proteine sono i costituenti fondamentali degli anticorpi (elementi naturalmente presenti nel nostro organismo che riconoscono e combattono tutti i corpi estranei) e sono abbondanti tutti i cibi di origine animale, come carne, pesce e uova, ma anche nei legumi e nei cereali integrali.

I sali minerali sono una categoria molto ampia di elementi importanti in grado di incentivare l’azione delle vitamine, di stimolare l’efficienza del sistema immunitario e per la formazione degli anticorpi; i principali sono: il Ferro (si ritrova nel fegato, carne, tuorlo, verdure a foglia verde scuro, legumi e frutta secca); il Magnesio (contenuto nei cereali integrali, latte e latticini e frutta secca); il Selenio (abbondante nella carne e nel pesce grasso, latticini, noci e lenticchie); lo Zinco (presente nella carne rossa, nei frutti di mare, nelle uova, nella frutta secca e nei pomodori).

È bene privilegiare gli alimenti ricchi di questi preziosi composti, in particolare sceglieremo: yogurt e latti fermentati contenenti “probiotici” che, se assunti con regolarità, rafforzano la risposta immunitaria; aglio e cipolla, se consumati crudi, esercitano proprietà antibatteriche e protettive delle mucose. Invece saranno DA EVITARE: gli zuccheri semplici, le bibite, i grassi animali come il burro e lo strutto da sostituire con olio extra vergine di oliva.

Se ci viene una voglia improvvisa di dolci, qualche quadratino di cioccolato fondente male non ci fa!

Eliminare i kg di troppo: piccoli consigli per gestire il ritorno alla normalità

 

 

Si sa, a noi italiani piace “goderci” l’estate in ogni sua forma… mare, montagna, tanto relax e degustare del buon cibo locale. In ferie regna l’anarchia, ci concediamo l’aperitivo in più sulla spiaggia, le grigliate con gli amici, l’obbligo di dover mangiare fuori, e, se uniamo il tutto con la pigrizia assoluta, ci ritroviamo con qualche kilo in più; soprattutto ciò che ci rende ancor più vulnerabili, è quella fastidiosa sensazione di gonfiore che avvertiamo subito dopo aver mangiato, anche un pasto leggero.

Come spieghiamo tutto questo? E’ possibile combatterlo?

Siamo nel periodo giusto, il cambio stagione, che ci permette di ripulirci dal cibo “spazzatura” tipico del periodo di vacanza, di riprendere a pieno ritmo tutte le nostre attività con energia, dando spazio a tutto ciò che la natura ci offre in autunno.

Una piccola ma importantissima regola per “purificarci” dalle scorie accumulate, è consumare il nostro pasto quando si ha davvero fame e non introdurre cibo inutilmente per colmare un vuoto; impariamo, quindi, ad ascoltare il nostro corpo e a conoscerlo.

Seconda regola, cerchiamo di consumare, il più possibile, prodotti a kilometro zero; ciò significa, evitiamo di comprare al supermercato frutta e verdura fuori stagione, come fragole, pesche, anguria e melone oppure carciofi e pomodori. Questo è il periodo ideale per assaporare i gusti autunnali, quindi via libera alle mele del nuovo raccolto, ricche in fibre, vitamine A, B1, B2, C e PP, le pere varietà Kaiser (nota la sua prevalenza in potassio, oltre che vitamine A, B1, B2, C e PP), l’uva nera e bianca (ricca in zuccheri semplici, carotene, vitamine A, B1, B2, B9, oligoelementi, sali minerali e antocianosidi, i quali proteggono i vasi sanguigni e l’acuità della vista).

La natura, in questa stagione, ci offre una varietà di verdure, tra cui: la zucca con spiccate proprietà sedative, lassative e antinfiammatorie che svolge sull’apparato digerente; inoltre è ricca di vitamina A, sali minerali e principi attivi come l’acido salicilico (antinfiammatorio) e il cucurbitolo. Troviamo al supermercato e nei nostri boschi, facendo molta attenzione, i funghi di cui spiccano le proprietà nutritizie (ricchi in proteine, come l’albumina, zuccheri, minerali, quali calcio, magnesio, sodio, manganese, silicio, potassio, ferro, rame, zinco in quantità variabili a seconda della specie), rimineralizzanti e stimolanti in caso di anemia e/o affaticamento. Non mancheranno tutti gli ortaggi appartenenti alla specie Brassica oleracea, ovvero i broccoletti, i cavolini di Bruxelles, il cavolfiore, il cavolo cappuccio e cavolo rapa. Essi presentano una ricchezza in vitamine A, B1, B2, B9, PP, C, K e minerali quali fosforo, calcio, ferro, zolfo, potassio, rame, magnesio e iodio.

Gli ingredienti per un buon percorso “detox” ci sono, abbiamo elencato le potenzialità di frutta e verdura del momento, ma manca ancora un’ultima regola: stare sempre in movimento (camminare, correre, salire le scale…e andare per castagne) anche se la stagione non ci invoglia. Si da’ il via a numerosi corsi nelle palestre e nelle piscine, approfittiamone per iscriverci; questa è un’ottima soluzione per recuperare la forma fisica, ossigenando i tessuti ed eliminando le tossine accumulate durante le ferie, per staccare la spina dall’ufficio e concederci un’ora solo per noi stessi, divertendoci e rilassandoci.

Non dimentichiamoci di bere almeno 1 litro e mezzo tra acqua e tisane nell’arco della giornata; ottimo il thè verde alla mattina (tonificante e depurativo) e un infuso al tiglio (rilassante) prima di coricarsi.

Dottoressa Manuela Mapelli
Biologa Nutrizionista
email: manumapelli@gmail.com
Riceve per appuntamento presso lo studio 410, via V. Veneto, 13 Lecco (LC)

Insonnia di stagione: un aiuto dalla dieta

 

 

Siamo ormai nel pieno dell’autunno, i primi freddi iniziano a farsi sentire e le ore di luce vanno via via diminuendo.

È noto a tutti voi che variazioni climatiche (temperatura, umidità e pressione) possono influenzare negativamente i nostri neurotrasmettitori, ovvero dei segnali prodotti dal sistema nervoso che interagiscono fortemente con lo stato dell’umore. La diminuzione della luce e del calore sono strettamente connessi con il metabolismo, andando a stimolare il centro della fame (situato nell’Ipotalamo, una struttura molto importante del Sistema Nervoso Centrale).

In autunno, le giornate si fanno più corte, la luce diminuisce e si fa più fioca, il freddo e l’umidità aumentano; in questo contesto il nostro corpo richiede uno sforzo maggiore per mantenere bilanciate le nostre funzioni vitali. Spesso, questo, si traduce in episodi di stanchezza, cefalea, ansia e disturbi del tratto gastroenterico. Di conseguenza le nostre energie diminuiscono, aumenta la fame nervosa e insorge l’insonnia che ci tiene svegli tutta notta; il risultato è che l’indomani ci presenteremo al lavoro stanchi e nervosi.

È necessario porre rimedio a questa situazione fastidiosa; un aiuto può venire dalla nostra dieta; infatti un’alimentazione corretta può conciliare il sonno e ritrovare l’energia giusta.

La nostra cena come dovrà essere?

Innanzitutto, leggera e ricca di cibi che contengono triptofano, un amminoacido essenziale (il nostro corpo non è in grado di produrlo, va quindi introdotto con la dieta) che stimola la produzione della serotonina, un importante neurotrasmettitore che interviene nella regolazione dell’umore e del rilassamento; inoltre, questo amminoacido, è il precursore della melatonina, ormone fondamentale nei processi di regolazione sonno-veglia.

Quali sono i cibi ricchi in triptofano?

Sono da privilegiare tutti i cereali, meglio se integrali (orzo, farro, avena, riso e pasta), cioccolato fondente (da assumere con moderazione, quindi 1-2 quadretti), banane, latte e latticini.

Inoltre lo possiamo trovare nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave e piselli), uova sode, lattuga e radicchio rosso, aglio, zucca, rape e cavoli bianchi o neri, pesce azzurro e carne magra (pollo, tacchino e vitello), infine formaggi freschi.

Cosa si deve evitare?

Alcuni cibi sono assolutamente da evitare, al primo posto l’alcol, il quale non accompagna il sogno anzi favorisce i risvegli notturni e altera l’equilibrio del sonno. Al secondo posto troviamo teina e caffeina, sostanze fortemente eccitanti, presenti in tè, caffè e bibite gassate.

Infine, tutti gli alimenti troppo conditi ed elaborati rendono difficoltosa la digestione, sovraccaricando il nostro organismo e rendendo, così, il sonno disturbato. Quindi, evitate fritture e cibi impanati, burro e grassi animali; preferite l’olio extra vergine di oliva a crudo o cotture brevi (alla griglia o vapore). È opportuno evitare gli eccessi alimentari e in genere tutti i cibi conservati ricchi in sale, spezie (pepe, paprica o curry) e glutammato monosodico, tipico ingrediente dei dadi da cucina; quest’ultimo lo possiamo trovare in tutti gli alimenti in scatola, minestre o zuppe, salatini e stuzzichini.

Concludete la vostra giornata bevendo, prima di coricarvi, una tisana o un infuso rilassante naturalmente privi di sostanze eccitanti; vi aiuterà a conciliare il sonno e recuperare energia. Vi consiglio un mix di camomilla, biancospino, tiglio, malva, valeriana e melissa.

Come superare il periodo natalizio senza prendere 1 kg!

 

RUBRICA – LA SALUTE VIEN MANGIANDO –

Siamo a dicembre, e si sa che è il mese degli aperitivi e delle cene tra colleghi e amici; cercare di seguire a pieno regime una dieta durante il periodo natalizio, non è semplice. Con qualche piccolo e semplice accorgimento è possibile limitare i “danni” tipici delle feste, evitando così di prendere quei fastidiosi chili.

Non dobbiamo privarci delle prelibatezze culinarie del Natale, però è pur vero che se ci lasciamo tentare da qualsiasi pietanza senza controllo, può influire negativamente sull’ago della bilancia; non solo, andremo a sollecitare ulteriormente stomaco, fegato, intestino e reni. Questi organi, coinvolti nella digestione e smaltimento delle scorie, dovranno affrontare un carico di lavoro maggiore; come risultato il nostro corpo farà molta più fatica ad eliminare le scorie, le quali verranno accumulate.

Durante il periodo natalizio compaiono sulle nostre tavole alimenti che possono essere “condannati”, come frutta secca e oleosa, eccessivo consumo di vino, spumanti e alcolici, dolciumi, salsine e salumi vari. Non dobbiamo privarcene, ma stare attenti alla quantità e alla qualità; impariamo a saper scegliere!

Come possiamo affrontare le feste? Ecco alcuni consigli per voi:

1. L’ideale è CUCINARE A CASA PROPRIA, senza rinunciare al gusto, alla tradizione con la consapevolezza di sapere cosa c’è esattamente nel piatto e i condimenti adottati. È utile evitare le fritture, le panature e i condimenti con burro, salsine, mascarpone e panna. Privilegiare, quindi, cotture semplici come il cartoccio, la griglia e le crudité.

2. NON SALTARE MAI I PASTI per compensare alle abbuffate, andremo a rallentare il metabolismo e predisponiamo il nostro corpo all’accumulo di grasso. Non è vero che necessariamente si sarà ingrassati; impariamo a distinguere la “pesantezza” post abbuffata dall’essere ingrassati. Cerchiamo, in questi casi, di giocare d’anticipo: scegliamo con criterio.

3. NON ABBANDONIAMO LE NOSTRE ATTIVITÀ MOTORIE; lo sport in genere è molto importante, soprattutto, in questo periodo dell’anno poiché ci permette di bruciare l’introito maggiore di cibo e depurarci dalle scorie accumulate. Non è necessario fare sport estremi, una passeggiata di 30-45 minuti a passo veloce è un toccasana.

4. Non sentiamoci in colpa se diciamo “NO, NON MI VA”, non siamo obbligati a dover mangiare ogni pietanza e a fare il bis. Possiamo rifiutare gentilmente senza sentirci in colpa nei confronti della cuoca.

5. Non fate mai mancare sulla tavola ACQUA NATURALE, evitando le bibite gassate che sono ricche in zuccheri, e i superalcolici. Questi ultimi non aiutano la digestione, anzi, contribuiscono ad affaticarla.

6. Tipico di noi italiani è l’abbondante quantità di pane che mettiamo in tavola; cerchiamo di limitare il suo consumo, disponendo un solo panino per ogni persona.

7. Non rinunciamo al valore nutritivo dei piatti della tradizione. Via libera ai legumi, in particolare alle lenticchie (senza zampone), al pesce (orata, spigola, tonno, sgombro…) e alla frutta fresca invernale (agrumi, kiwi, ananas, mele, pere…).

8. Evitiamo di concludere il pranzo di natale con i classici formaggi, soprattutto se sono stagionati, dopo aver già mangiato carne e/o pesce; affaticheremo il fegato.

Con queste semplici regole è possibile godere a pieno del clima natalizio senza rinunciare al gusto e alla tradizione. Non digiunate, se vi sentite gonfi e appesantiti, preferite dei centrifugati di frutta e verdura, tisane e cibi semplici.

Non dimentichiamo che non si ingrassa da natale a capodanno, ma da capodanno a natale, quindi è la nostra quotidianità a fare la differenza, non sarà di certo il natale a farci ingrassare!

Buone feste ai miei lettori!!!

Dottoressa Manuela Mapelli
Biologa Nutrizionista
email: manumapelli@gmail.com
Riceve per appuntamento presso lo studio 410, via V. Veneto, 13 Lecco (LC)